Qué comer antes y después de jugar un partido de fútbol

Cuidar la alimentación antes de un partido de fútbol puede ser clave para obtener o no la victoria. Tanto para evitar la fatiga o cansancio como para mejorar el rendimiento, la alimentación es clave. Es más, cuando compiten jugadores bien entrenados, con talento y motivados, la alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre un equipo y otro. Además de mejorar el rendimiento, una dieta adecuada puede ayudar a prevenir lesiones, pues ayuda a que el cuerpo se adapte mejor al esfuerzo. Aunque cada jugador es único y no existe una dieta válida para todos, existen unas pautas clave válidas para la mayor parte de los jugadores. 

Qué comer antes de jugar un partido de fútbol 

En los equipos profesionales normalmente existe gran soporte y apoyo a disposición de los jugadores. Sin embargo, en equipos semi-profesionales o aficionados no hay tantos recursos, y es el propio jugador el que debe decidir qué comer antes del partido. Es difícil dar pautas concretas, ya que cada jugador, dependiendo de su posición en el campo, de su nivel de entrenamiento y de sus características individuales tendrá unos requerimientos nutricionales. Sin embargo, si que se pueden dar unas pautas generales sobre alimentación. 

Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para el partido, por lo que tienen gran importancia tanto el día del partido como los días anteriores. También es muy importante un buen aporte hídrico los días previos al partido, pero el resto de nutrientes, como las proteínas y las grasas, no precisan aportes mayores de los que debe consumir un futbolista de forma habitual. Aunque muchos deportistas aumentan el consumo de proteínas, no existen evidencias de que esta práctica aumente el rendimiento, la masa muscular o la fuerza. 

Durante las seis horas previas al partido es recomendable que los jugadores consuman hidratos de carbono, que les aportarán energía extra y evitarán que la sensación de hambre durante el partido de fútbol. Esta recomendación es muy importante sobre todo si se juega en altas categorías, aunque también es recomendable si se juega a nivel semi-profesional o aficionado, ya que en estas categorías el jugador también suele dar todo de sí durante los partidos, y esta comida le garantiza toda la energía que necesita. 

Los jugadores de fútbol semi-profesionales suelen combinar los entrenamientos y los partidos, normalmente, con otros trabajos. Por lo tanto, puede que tengan los días muy completos. Así y todo, se debe intentar adaptar la nutrición a los partidos, y si se va a entrenar a las 4, intentar comer antes de las 2 del mediodía. Para el caso de los jugadores semi-profesionales, un ejemplo de comidas previas al partido podría ser el siguiente:

• Ejemplo de menús para el desayuno del día del partido:
• Un vaso de leche con cereales integrales y fruta fresca. 
• Un vaso de leche con tostadas de pan integral con jamón y fruta. 
• Yogur natural con fruta troceada o cereales.

• Menú para la comida o almuerzo:
• Comida rica en hidratos de carbono, por lo que puede elegirse arroz o pasta. Acompañar el arroz o la pasta con verduras o ensalada y también con alguna proteína magra. 
• Otra opción es una sopa con fideos, verduras y carne o pescado. Además de aportar todo lo que necesitas, te ayudará a hidratarte.
• Comer algo de pan durante esta comida. 
• De postre, elegir fruta fresca o postres lácteos con fruta, o si no se han tomado muchos hidratos de carbono, un budín de arroz.  

Se debe dar mucha importancia a los horarios, ya que si se toman muchos líquidos o fibra se debe comer bastante antes del partido, para evitar problemas gastrointestinales en jugadores propensos a ellos. Si eres propenso a estos problemas, puede que necesites tomar una dieta baja en grasas o baja en fibras antes del partido si no te es posible comer con la suficiente antelación.

Los jugadores aficionados, que son la mayoría, juegan al fútbol por diversión y por practicar deporte de una forma divertida. En este tipo de equipos hay mucha variedad, ya que hay equipos que consiguen entrenar de forma regular u otros que sólo muy de vez en cuando, y en los que sólo interesa saber la fecha y hora del partido. Si se entrena, aunque suelen hacerse algunos ejercicios, normalmente se suelen centrar en mejorar tácticas y técnica. Por tanto, la intensidad y volumen de entrenamiento será menor. Por esta razón, aunque la dieta en estos jugadores se basa en lo mismo, con los mismos requerimientos de hidratos de carbono, proteínas y grasa, las necesidades energéticas serán algo menores, por lo que deberán tomar menor cantidad de alimentos. Si un jugador de esta categoría ingiere el mismo volumen de alimentos que uno de categoría semi-profesional, probablemente tenga sobrepeso. Puede pasar esto mismo en jugadores de categorías superiores que no corren mucho durante el partido o entrenamiento, o que juegan poco tiempo. Por tanto, a estos jugadores les sirven todas las recomendaciones anteriores, sólo que deberán comer cantidades menores. Por supuesto, lo que no deben descuidar es la hidratación, y si no cuentan con este servicio, no olvidar llevar agua a los entrenamientos y partidos para hidratarse al menos, durante los descansos. 

Qué comer después de un partido de fútbol

Si se dispone de tiempo para recuperarse, esto es, si no se va a realizar ejercicio en las próximas 24 horas tras el partido, se tienen estas 24 horas para recuperar los depósitos de glucógeno gastados durante el partido, principalmente mediante en consumo de hidratos de carbono. Para recuperar estos depósitos no influye que el consumo de hidratos de carbono sea mediante alimentos líquidos o sólidos. Lo que interesa es consumir alimentos con un índice glucémico alto o moderado, ya que suponen una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción. 

Ejemplos de alimentos de hidratos de carbono de índice glucémico moderado a alto:

• La mayoría de los cereales de desayuno.
• El arroz. 
• El pan, tanto el pan blanco como el pan integral. 
• Las patatas. 
• Frutas tropicales y sus zumos. 
• Azúcar. 
• Miel. 

Además de los hidratos de carbono, durante el período de recuperación es importante el consumo adecuado de proteínas. Aquí tenéis algunos alimentos que contienen proteínas:

• Huevos. 
• La leche y los lácteos como el queso o el yogur. 
• La carne, el pescado o las aves. 
• Las nueces. 
• Las legumbres como las lentejas. 
• El tofu.
• La soja. 

Se ha visto que la combinación de proteínas y carbohidratos puede resultar beneficiosa. Algunos ejemplos de combinaciones de comidas con hidratos de carbono y proteínas:

• Cereales de desayuno con leche. 
• Yogurt con cereales o fruta. 
• Batido de frutas con leche. 
• Sandwich de jamón cocido y verduras.
• Salteado de arroz o tallarines con verduras. 

Por supuesto, también es muy importante el consumo adecuado de vitaminas y minerales, pero no es necesario recurrir a los suplementos para recuperarse del estrés al que se ha sometido al cuerpo durante el partido. Con una dieta variada y equilibrada se pueden obtener todos los nutrientes necesarios para la correcta recuperación. Es más, se ha visto que es preferible obtener estos nutrientes a través de la dieta que a través de suplementos. Son ricos en vitaminas y minerales las frutas, las verduras, las legumbres, los frijoles, la carne magra, el pescado, los lácteos y los aceites con ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva. Comiendo de todo se pueden obtener todos los nutrientes mediante la dieta. Pasa igual con los antioxidantes, que ayudan a proteger al cuerpo contra el estrés del ejercicio vigoroso. Es preferible consumir los antioxidantes a través de la dieta que a través de suplementos. 

Para cumplir todas estás necesidades suele ser de gran ayuda que os acostumbréis a comer alimentos de temporada, ya que así os aseguráis ir variando la dieta, combinar varios alimentos en cada comida e incluir en todas ellas frutas y verduras. Los colores nos pueden ayudar a crear un buen plato. Haz platos variados que contengan todos o casi todos estos colores:

• Blanco: el plátano, la coliflor o la cebolla.
• Rojo: tomate, sandía, pimiento, manzana roja o cerezas.
• Amarillo-naranja: zanahoria, naranja, limón o mandarina.
• Verde: lechuga, pepino, pimiento, calabacín, brócoli, manzana verde o uvas. 
• Azul-morado: berenjena, ciruelas o uvas.

Para concretar más, en jugadores semi-profesionales un ejemplo de menú para recuperarse después de un entrenamiento duro o de un partido realizado por la tarde mucho antes de la hora de la cena, sería unamerienda que combinase de forma adecuada hidratos de carbono y proteínas:

• Un lácteo, bien un vaso de leche o un yogur, junto con unos cereales integrales de desayuno y un zumo de frutas natural para reponer algo de líquidos. Si lo deseas, también puedes tomar una fruta fresca entera. 
• Un yogur o un vaso de leche con una barrita de cereales. 
• Un sándwich con verduras como tomate o lechuga y acompañado de pavo o queso. Un zumo de frutas natural. 

¿Es recomendable usar alimentos específicos para deportistas?

Los alimentos elaborados especialmente para deportistas, como los suplementos líquidos o las barritas de cereales pueden servir para consumir de una forma compacta la cantidad necesaria de hidratos de carbono y proteínas cuando no se puede ingerir una dieta normal, pero no se deben usar de forma habitual. No se ha demostrado que presenten beneficios extras y encima, y sin embargo, si que suponen un gasto extra de dinero. Además, no contienen todo lo que el deportista necesita, a pesar de que muchos así lo crean. Tampoco existen razones demostradas para el consumo de proteínas en polvo ni de aminoácidos concretos. No se han encontrado beneficios de este tipo de suplementos sobre los nutrientes obtenidos a través de una dieta equilibrada y variada.